وزن تناسب
وزن متناسب
یکی از راحتترین راههای بدست آوردن وزن متناسب ، این است که قد خود را بر حسب سانتی متر بدست آورده و عدد 100 را از آن کم کنید .
به طور مثال شخصی که 168 سانتی متر قد دارد ، باید وزنی در حدود 68 کیلو گرم داشته باشد البته خانمها باید حدود 4 تا 6 کیلوگرم از این عدد کم کنند پس خانمی که 168 سانتی متر قد دارد باید وزنی در حدود 62 الی 64 کیلو گرم داشته باشد.
روش دیگر استفاده از فرمول BMI است
برای بدست آوردن BMI ابتدا وزن خود بر حسب کیلو گرم و قد خود بر حسب متر را بدست آورید سپس وزن را بر مجذور قد ( قد ضرب در قد ) تقسیم کنید توجه کنید که قد را بر حسب سانتی متر محاسبه ننمائید . مقدار BMI باید عددی بین 20 تا 25 باشد اگر این مقدار از 25 بیشتر بود نشان دهنده ی اضافه وزن است و اگر از 20 کمتر بود نشان دهنده ی کاهش وزن است
روشهای کم کردن وزن، برای افراد چاق
1_ هر روز ورزش کنید پیاده روی یا دویدن آرام روزانه به مدت حداقل نیم ساعت فراموش نشود
2_ غذاهای شیرین را به مقدار بسیار کمی مصرف نمائید مصرف قند ، شکر ، پولکی ، نبات ، مربا ، شکلات ، شیرینی و ... را بسیار کم کنید
3_ غذاهای چرب و سرخ کردنی را به مقدار بسیار کم مصرف کنید غذاها را بوسیله ی روغن کم و به صورت آب پز یا بخار پز تهیه نمائید قسمتهای چربی گوشت ( پوست مرغ ، پیه ، دنبه ) سر شیر ، خامه ، کره ، ته دیگ ، سس مایونز و سایر غذاهای بسیار چرب را مصرف نکنید
4_ مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید میوه ها و سبزیجات تازه دارای ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی هستند ولی انرژی کمی دارند ، بدون اینکه وزن شما را زیاد کنند مواد مورد نیاز را به بدن می رسانند
5_ مصرف شیر و ماست کم چربی را فراموش نکنید حتی اگر رژیم غذایی گرفته اید باز هم باید روزی 3 لیوان شیر مصرف کنید ( می توان به جای هر لیوان شیر ، 2 لیوان دوغ مصرف کرد )
6_ هنگام غذا خوردن لقمه های کوچکی برداشته و آنها را به خوبی بجوید و توجه کنید که قبل از سیر شدن ، دست از غذا خوردن بکشید
7_ در صورتی که وزن شما بیش از حد طبیعی است حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید
8_ بعد از رسیدن به وزن متعادل ، توجه کنید که این وزن را حفظ کنید کاهش فالیت و زیاده روی در مصرف غذا باعث می شود که زحمات شما به هدر رود و دوباره وزنتان زیاد شود
روشهای افزایش وزن ، برای افراد لاغر
1_غذای روزانه شما باید متشکل از همه ی گروههای غذایی باشد
گروههای غذایی عبارتند از : نان و غلات ( نان ، برنج ، ماکارونی ، گندم ، جو و...)_ میوه جات و سبزیجات _شیر ، لبنیات و گوشتها ( مرغ ، ماهی ، گوشتهای قرمز ، تخم مرغ ، حبوبات )_ چربی ها و قند های ساده هستند که باید به مقدار کم مصرف شوند
2_ مصرف گوشت سفید و گوشت قرمز و تخم مرغ باعث تامین پروتئین بدن میشود و پروتئین یکی از مواد سازنده ی عضلات است
3_ برای اضافه وزن نباید میزان مصرف چربی ها و شیرینی ها را افزایش دهیدچربی و شیرینی باید به مقدار کم مصرف شوند البته استفاده از دانه های روغنی ( بادام ، گردو ، فندق ، تخمه ، زیتون و ...) عسل و میوه های شیرین ( خرما ، انگور , کشمش ، توت و...) اشکالی ندارد با این حال به یاد داشته باشید که مصرف چربی زیاد حتی برای لاغرها هم زیان آور است
4_ اگر اشتهای شما کم است سعی کنید وعده های غذایی خود را بیشتر کنید مثلا به جای 3 وعده 5 یا 6 وعده غذا بخورید
5_ انجام ورزشهای قدرتی ( بدنسازی و کار با وزنه ) باعث رشد عضلات و افزایش وزن می شود
بهداشت ورزش
1_ رشته ورزشی باید با توجه به استعداد جسمی و روانی فرد انتخاب شود.
2_ بعد از فعالیت ورزشی باید لباسهای ورزشی را شست و در جاهای خشک و آفتابگیر لباسها را خشک کرد. زیرا محیطهای تاریک محل مناسبی برای رشد قارچ است
3_ باید از پوشیدن لباسهای پلاستیکی و شمعی خودداری کرد لباسهای نخی برای ورزش مناسب هستند
4_ کفش ورزشی باید متناسب با اندازه پا باشد زیرا کفش بزرگ, موجب دررفتگی مچ پا می گردد و کفش کوچک, موجب گرفتگی عضلات ساق پا و خون مردگی ناخن می شود
5_ از خوردن آب خیلی سرد در حین ورزش و چه بعد از فعالیت جدا خودداری کنید ولی نوشیدن آب معمولی مشکلی ایجاد نمی کند
6_ حداقل سه ساعت قبل از فعالیت ورزشی از خوردن غذای سنگین خودداری کنید و غذای سبک را یک ساعت قبل از ورزش میل کنید
7_ اگر احساس ضعف کردید آب قند بخورید چون آب قند سریع جذب میشود
پیاده روی بهترین ورزش برای همه سنین است پیاده روی در سرازیری باعث سوختن قند بدن می شود برای افرادی که مبتلا به مرض قند هستند پیاده روی در سرازیری مفید است
پیاده روی در سر بالایی باعث سوختن چربی بدن می شود پس برای افراد چاق پیاده روی در سربالایی مناسب است
ورزش های سنگین برای بعداز ظهر و ورزش سبک برای صبح خوب است
